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Sportler ist nicht gleich Sportler. Dennoch es gibt etwas, das alle gemeinsam haben – es sind die Tage, an denen der innere Schweinehund stärker ist als man selbst. Weder vor Fitness-Frischlingen noch vor Gym-Veteranen macht zeitweilige Antriebslosigkeit halt. Doch auch wenn die Motivation dann unkontrollierbar erscheint, sie ist keine Kraft, die willkürlich kommt und geht.

Wer sich selbst motivieren kann, beweist mentale Stärke – und dass er in der Lage ist, seinen inneren Schweinehund zu besiegen. Für den Anfang hilft es, die Vorstellung abzulegen, dass man die Motivation nicht kontrollieren kann. Aber: Auch nachdem du diesen Artikel gelesen hast, wird sie nicht immer auf dem Höhepunkt sein. Tatsächlich soll Motivation sogar Höhen und Tiefen haben – es ist das, was das Menschsein ausmacht. In einem Motivationstief zu stecken, bedeutet auch nicht, dass jedes sportliche Vorhaben verloren ist. Du kannst gestärkt aus dem Tal hervorgehen – oder es von vornherein meiden.

Ein konkreter Trainingsplan teilt die Woche in Trainings- und Ruhetage auf, er legt fest, welche Muskelpartien und welche Übungen mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen an Tag X anstehen. Er regelt die Pausenlängen und die Ausführungsgeschwindigkeiten, alles ausgerichtet auf dich und deine Fitness-Ziele. Das gibt Sicherheit. Ehe man sich versieht, ist die Sicherheit zur Routine geworden, und Routine bildet bekanntlich das Fundament solider Fitness. Durchgeplante Routinen erlauben dir nämlich, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren: die Übungen, das Workout, den Trainingspartner und den Spaß am Sport.

"Die Umsetzung wird durch exakte Vorgaben hinsichtlich Zeit und Ort deutlich erleichtert", sagt Dr. Marlies Pinnow, Leiterin der Arbeitsgruppe Motivationspsychologie an der Ruhr-Universität Bochum. Darum zahlt es sich aus, in die Planung von Trainingsroutinen Zeit zu investieren. In jedem Fitness-Studio, das etwas auf sich hält, gibt es erfahrene Trainer, die dich dabei unterstützen. Einen Coach hinzuzuziehen, sichert die Qualität der Übungszusammenstellung. Das bringt den ersehnten Muskelzuwachs oder lässt die Kilos purzeln.

Böte sich die Möglichkeit, deine sportlichen Leistungen sofort zu verdoppeln, würdest du die Chance ergreifen? Wie wäre es mit einer Methode, die das Training um ein Vielfaches freudvoller macht? Ein bewährter Weg aus dem elendigen Motivationstief. Es klingt fast zu schön, um wahr zu sein, aber US-Forscher an der University of Michigan haben in einer Studie tatsächlich herausgefunden, dass ein Trainingspartner Superkräfte freisetzen und die Trainingsintensität um bis zu 200 Prozent steigern kann. Aber aufgepasst: Entscheidend ist, sich für den richtigen Partner zu entscheiden!

Konkret: mit einem Buddy zu trainieren, der als Sportler etwas leistungsstärker ist als du. Es macht die Suche sicher nicht einfacher, aber der idealtypische Übungspartner sollte eine unschlagbare Kombination aus Unterstützung, gesundem Leistungsvergleich und nicht zuletzt Motivation bieten. Ein Tipp zum Schluss: Je mehr Menschen du aktiv in dein Fitness-Vorhaben einbindest, desto schneller wirst du auch dein gestecktes Ziel erreichen.

Viele Sportler verlässt auf dem Weg zur Top-Form der Mut, und zwar immer dann, wenn sich die Umrisse eines Dwayne "The Rock" Johnson nicht schon nach wenigen Wochen Training abzeichnen oder die Bestzeiten des Weltklasse-Langläufers Eliud Kipchoge noch auf sich warten lassen. Dann erscheint das Fitness-Ziel plötzlich unerreichbar. Das Vorhaben, vorm Sommer unzählige Kilos purzeln zu lassen, ist aller Ehren wert. Aber der Weg zur neuen Traumfigur hält vermutlich einige Stolpersteine und vielleicht Frustmomente bereit. Du solltest dir deine Ziele also niemals zu hoch stecken, sondern langsam starten und Schritt für Schritt vorgehen.

Wer zum Beispiel mit Kniebeugen beginnen will, um Kraft aufzubauen, sollte sich zunächst zum Ziel setzen, 12 Wiederholungen mit so viel Gewicht absolvieren zu können, dass er die letzte Kniebeuge gerade eben noch schafft. Der erste Schritt könnte dabei etwa sein, mit wenig Gewicht zu beginnen und es sukzessive zu erhöhen. Siehst du dich aber gleich beim nächstbesten Powerlifting-Wettkampf am Start, wird der Erfolg aller Voraussicht nach ausbleiben. Kurzum: Nimm dir die Zeit, dich peu à peu ans Ziel und die gewünschten Ergebnisse heranzutasten.

Ob’s ums Abnehmen oder um Muskelzuwachs geht: Wer sich jeden Tag kritisch im Spiegel betrachtet, der läuft Gefahr, seine Trainingsfortschritte zu übersehen. Das kann leicht zu Selbstzweifeln führen. In regelmäßigen, aber eben größeren Abständen ein Foto von sich (oder seinem Spiegelbild) zu machen, kann da nicht schaden. Solche Schnappschüsse dokumentieren, wie es tatsächlich um deine Form steht. Häufig unterschätzt man sich nämlich. Also, keine falsche Bescheidenheit an den Tag legen, wenn es darum geht, den Selfie-Modus einzustellen und den Auslöser zu betätigen.

Auch einen neuen Trainingszyklus mit neuem, ungewohntem Plan zu beginnen, kann schon mal an der Motivation nagen. Gerade anfangs erkennt man die Resultate nicht sofort. Sixpack? Heldenbrust? XL-Bizeps? Fehlanzeige! In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, sich ein Vorbild zu suchen. So schafft sich der Mensch eine Orientierungshilfe, um den Ist-Zustand mit (realitätsnahen) Wunschvorstellungen abgleichen zu können.

"Die Art, wie wir uns sehen, beeinflusst unser Verhalten. Wenn wir uns als Profi sehen, wird unser Verhalten wie von selbst professioneller denn je werden", so die Rosenheimer Autorin Antje Heimsoeth in ihrem Buch "Sportmentaltraining" (Pietsch, zirka 25 Euro). Dein Vorbild wird dich daran erinnern, wie wichtig Gesundheit und Fitness sind. Gerade in der schnelllebigen Welt von heute, wo aktiver Lebensstil und Bewegung vielleicht nicht immer an erster Stelle stehen, kann dies ein wichtiger Anstoßpunkt sein.

Selbst im Alltag routinierter Profi-Athleten kommt es vor, dass das anstehende Training zur vermeintlich unüberwindbaren Hürde wird, wenn der Antrieb fehlt. Dies bedeutet auch für alle Hobby-Sportler: Die punktuelle Lustlosigkeit ist Teil des Spiels. Eine weitere Stimmung eint alle Sportler: das einzigartige Hochgefühl nach einem beendeten Training. Zu wissen, es geschafft zu haben, wird oft als extrem befriedigend bezeichnet. Maßgeblich mitverantwortlich für diese Zufriedenheit ist die Ausschüttung der so genannten Glückshormone Endorphin, Dopamin und Serotonin. Ein starker Nebeneffekt: Wenn du über Jahre hinweg regelmäßig trainierst, erhöht dies die Hormonkonzentration in deinem Körper nicht nur kurz-, sondern vor allem langfristig. Das macht dich konzentrationsfähiger, steigert das Glücksempfinden und die Zufriedenheit. Wenn das alles nicht Motivation genug ist, am Training festzuhalten, ist dir nicht zu helfen.

Für die einen bringen es Hip-Hop-Rhythmen, andere kommen bei Electro-Beats auf Touren. Die passende Playlist gehört so fest zur Sportausrüstung wie Hantelgriffe zum Gewichte stemmen. Die Forschung hat zeigen können, dass Musik sportliche Leistungen verbessern kann. Willst du neue Dimensionen erreichen, stellst du am besten in aller Ruhe eine mehrstündige Playlist zusammen, durch die neue persönliche Bestleistungen zur Nebensache werden. Denn die richtige Mucke zur rechten Zeit verweist jeden Trainingsschmerz auf die hinteren Ränge und setzt nicht selten ungeahnte Potenziale frei. Also, öffne gleich deine Musik-App und sammle Tracks zusammen, die dich pushen, über dich hinauszuwachsen. Hier gibt's die perfekte Musik zum Training.

Je besser du regenerierst, desto eher kannst du die nächste Trainingseinheit frisch und ausgeruht durchziehen – und desto schneller erreichst du deine Fitness-Ziele. "Train hard, recover harder", lautet das Motto in den USA. Denn ein müder Körper schwächt auch immer den Geist, was die Leistungsfähigkeit senkt. Schlafe ausreichend und passe die Ernährung der Beanspruchung durch deinen Sport an. Dein nächstes Fitness-Level wartet schon! So regenerierst du richtig.

Jeder kommt mal an den Punkt, an dem es ihm schwer fällt, sich für die Trainingseinheit zu motivieren. Mit unseren Motivations-Boostern kannst du deinem Willen erst Hilfestellung leisten und im Zuge dessen trainieren. So findest garantiert aus der Antriebslosigkeit heraus!

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